수면장애 예방하는 10가지 습관

수면은 삶의 질을 높이는 데 꼭 필요한 과정입니다. 숙면을 취할 수 있도록 <수면장애를 예방하는 방법>을 알려 드리겠습니다. 일상생활을 할 때 습관화 할 수 있도록 노력해 보시기 바랍니다.

 

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1. 규칙적으로 아침 일찍 일어나기

수면을 돕는다고 알려진 멜라토닌 호르몬은 아침에는 분비되지 않다가 기상한 지 15시간 뒤에 분비가 됩니다. 취침과 기상 시간을 일정하게 유지하고 되도록이면 같은 장소에서 잠을 잡니다.

2. 취침 시간에 방을 조용하고 어둡게 유지

뇌가 밤이라는 것을 인식할 수 있도록 주변 환경을 어둡게 만듭니다. 실내조명이 밝으면 뇌가 자극을 받아 각성을 해서 잠을 방해할 수 있습니다.

3. 가급적 낮잠 자지 않기

밤에 잠을 자지 못하면 낮에 졸리게 됩니다. 하지만 되도록 낮잠을 자지 않도록 하고, 너무 졸릴 때는 20분 내외로 자도록 합니다. 낮잠 시간이 길면 생체리듬이 깨지기 때문에 불면증이 악화될 수 있습니다.

 

 

4. 전자기기 사용 피하기

침대 등 잠자리에 누워서 블루라이트를 뿜어내는 스마트폰과 같은 전자기기 사용은 피하도록 합니다. 블루라이트는 뇌를 자극하기 때문에 수면에 방해가 됩니다.

5. 수면에 영향을 주는 카페인, 술, 담배 줄이기

숙면을 원한다면 카페인이 많이 함유된 커피나 녹차 등을 적게 마시는 것이 좋습니다. 잠자리에 들기 전에 흡연은 삼가도록 합니다.

6. 취침 3~4시간 전 운동하지 않기

몸을 피곤하게 만들면 쉽게 잠에 들 수 있을 것이라고 생각하지만 오히려 각성 효과를 불러일으킬 수 있습니다. 저녁 시간대에 하는 운동은 잠자리에 들기 3시간 전에 끝내도록 합니다.

 

 

7. 일광욕

햇빛이 눈으로 들어와서 뇌까지 전달되면 일주기 리듬을 형성하는 데 아주 좋습니다. 따라서 숙면을 위해 낮 시간 동안에 햇볕을 충분히 쬐도록 합니다.

8. 수분 섭취 조절

자기 전에 마시는 물 한잔은 호르몬의 균형을 유지하는데 도움이 됩니다. 그러나 평소에 물을 적게 마시거나 과하게 마신다면 갈증이나 소변을 해소하기 위해 잠에서 깨는 역효과를 불러일으킬 수도 있습니다.

9. 시계 안 보기

잠을 꼭 자야 한다는 강박은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비해서 뇌를 자극합니다. 따라서 잠이 오지 않는다고 시계를 보는 습관은 버리시길 바랍니다. 오히려 잠을 깨울 수 있기 때문에 잠자리에 들 때는 미리 생각을 정리하시기 바랍니다.

10. 일어나 긴장 풀기

20분 이상 잠이 오지 않는다면 일어나서 긴장을 푼 후 다시 취침을 합니다. 잠들려고 애쓰는 행동이 오히려 역효과를 낼 수 있기 때문입니다. 잠이 오지 않는다면 잠자리에서 나와 스트레칭을 하거나 잠시 책을 읽는 등의 이완하는 시간을 갖는 것이 좋습니다.

 

 

수면장애를 예방할 수 있는 생활습관 10가지를 알려 드렸습니다. 크게 어려운 것은 없다고 생각하지만 이미 습관이 되어버린 부분이 많다면 고치기 힘들 수 있습니다. 한 번에 다 해결하려고 하지 마시고 하나씩 고쳐보시기 바랍니다. 숙면에 좋은 베개, 이불 등의 침구류를 준비하거나, 향을 사용하는 것도 좋습니다.